„Heroínový šik" deväťdesiatych rokov vystriedala móda pre zdravý životný štýl a šport. Ak pred pár desiatkami rokov stačila modelkina chudosť na to, aby bola považovaná za krásu, tak moderným štandardom je fit a atletická postava. Pravidelné cvičenie v posilňovni si však vyžaduje čas, ktorý nemá každá žena. Áno, a prísne diéty, ktoré sľubujú stratu 10 kilogramov za mesiac, nie sú v žiadnom prípade univerzálnym liekom. Ako však schudnúť bez diét a cvičenia? Neverte tým, ktorí hovoria, že je to nemožné. Možno, ak pristupujete k normalizácii hmotnosti rozumne.
Ako vypočítať index telesnej hmotnosti a prečo ho potrebujete
Ak hľadáte spôsob, ako schudnúť bez diéty, v prvom rade je potrebné vypočítať si vlastný BMI – index telesnej hmotnosti. Je to potrebné na objektívne posúdenie hmotnosti, postavy a správneho stanovenia cieľa. Bez BMI bude túžba schudnúť nejasná, nejasná, pretože nebudete poznať svoju optimálnu hmotnosť.
Index telesnej hmotnosti je podmienená hodnota vytvorená lekármi na posúdenie ľudskej hmotnosti. Je to pomer medzi telesnou hmotnosťou a výškou. Vypočítajte to pomocou vzorca: hmotnosť v kilogramoch delená výškou v metroch na druhú. Vaša výška je napríklad 170 cm. To je 1, 7 m, takže 1, 7 vynásobíme 1, 7 a dostaneme 2, 89 metra na druhú. Povedzme, že vaša súčasná váha je 75 kg. Ak chcete vypočítať BMI, musíte vydeliť 75 číslom 2, 89. Ukazuje sa 25. 95. Toto je váš index telesnej hmotnosti.
Tento údaj porovnávame s interpretáciou Svetovej zdravotníckej organizácie. Upozorňujeme, že na internete môžu existovať iné spôsoby interpretácie BMI, ale sú otázne. Zamerajte sa na hodnotenie WHO:
- 16 a menej - výrazný nedostatok hmoty;
- 16-18, 5 - nedostatočná telesná hmotnosť;
- 18, 5-25 - norma;
- 25-30 - nadváha;
- 30-35 - prvý stupeň obezity;
- 35-40 - druhý stupeň obezity;
- 40 a viac - ťažká obezita.
Takže 25, 95 je spodná hranica pre „nadváhu". To znamená, že nemusíte schudnúť tak veľa na normu: 5 kg. Ak schudnete 10 kg, váha bude stále v rámci lekárskej normy. Preto si môžete stanoviť takýto cieľ.
Ale čo ak je vaše BMI už v rozmedzí 20-22? To znamená, že by ste takmer určite nemali vôbec schudnúť. Index telesnej hmotnosti samozrejme nezohľadňuje vlastnosti pleti, možno nemáte dostatok svalového tkaniva alebo ľahkých kostí. Ak je však po schudnutí vaše BMI pod normou, je lepšie neriskovať zdravie a nenaháňať sa za štíhlosťou. Keď ste zároveň nespokojná so svojou postavou, nemusí to byť váhou, ale potrebou spevniť svaly.
Ak je vaše BMI 30 a viac, potom by ste sa pred chudnutím mali určite poradiť s endokrinológom. Pretože s vysokou mierou pravdepodobnosti potrebujete lekársku pomoc na normalizáciu hmotnosti.
Na to sa nesmie zabudnúť
- Nepoužívajte automatické BMI kalkulačky, index si vypočítajte sami. Niektoré kalkulačky zámerne nadhodnocujú výsledky, aby vás prinútili kupovať tovar a služby prezentované na tej istej stránke.
- Pamätajte, že BMI je približná hodnota, index nezohľadňuje mnohé parametre, ako sú vlastnosti pleti, hmotnosť, dokonca ani pohlavie a vek. Preto berte BMI ako návod, ale nie ako konečnú pravdu.
- Pre presnejšie posúdenie vášho stavu použite špeciálny prístroj na určenie percenta tukového tkaniva v tele. Tento ukazovateľ poskytne presnejšiu predstavu o tom, koľko kilogramov potrebujete schudnúť a či vôbec potrebujete schudnúť. Pretože 75 kg svalov nie je vôbec to isté ako 75 kg tukového tkaniva.
Dôvody priberania
Ak chcete zistiť, ako môžete schudnúť bez diéty, musíte pochopiť príčiny priberania. Jedna vec je, ak každý večer pred spaním zjete celú čokoládovú tortu. Úplne iná vec je, ak trpíte endokrinnými ochoreniami, vediete sedavý spôsob života a nemáte pravidelne dostatok spánku. Aké sú teda dôvody priberania?
- Nevyvážená výživa. Jediný spôsob, ako získať objektívny obraz o svojom vlastnom stravovaní, je zapisovať si, čo a kedy jete. Znie to nudne, ale inak váš názor na vlastnú výživu nebude objektívny. Možno sa vám bude zdať, že toho veľa nejete, no v praxi stratíte zo zreteľa množstvo pochutín či vysokokalorický alkohol. Preto si týždeň alebo dva veďte potravinový denník a potom si ho znova prečítajte a zhodnoťte, do akej miery je možné považovať vašu stravu za zdravú.
- Poruchy príjmu potravy. Potravinový denník môže pomôcť identifikovať aj tento problém, ale porucha príjmu potravy je vážny zdravotný problém, ktorý nemôžete zvládnuť sami. Budete potrebovať pomoc endokrinológa a psychoterapeuta so špecializáciou na poruchy príjmu potravy. Možnými príznakmi poruchy sú pocity viny po jedle, jedenie bez pocitu hladu, striedanie prísnych diét s „prepadmi", nepohodlie, keď musíte jesť s ostatnými a pod.
- Sedavý spôsob života. Možno je vaša strava v úplnom poriadku, no hýbete sa príliš málo. Zhodnotiť vlastnú aktivitu počas dňa pomôžu špeciálne aplikácie alebo bežné počítadlo krokov vo vašom smartfóne.
- Pravidelný nedostatok spánku a chronický stres. Žiaľ, nedostatok spánku môže byť príčinou mnohých zdravotných problémov, nepriamo môže byť dokonca impulzom pre vznik cukrovky. Navyše telo vyčerpané nedostatkom spánku využíva jedlo ako dodatočný zdroj energie, takže zjete viac.
- endokrinné poruchy. Metabolický syndróm, diabetes mellitus 2. typu, PCOS nie sú úplným zoznamom porúch, ktoré môžu byť sprevádzané prírastkom hmotnosti. Posúďte svoj fyzický a emocionálny stav: existujú nejaké ďalšie príznaky, ktoré naznačujú zdravotné problémy?
Zistite dôvod, ako zistiť, ako môžete schudnúť bez diéty doma. Najprv odstráňte samotnú príčinu nadváhy: poraďte sa s lekárom a v prípade potreby požiadajte o liečbu. Ak nemáte dostatok spánku, skúste zmeniť rozvrh spánku/bdenia. Na nápravu sedavého životného štýlu nie je potrebné tvrdo cvičiť. Niekedy postačí pravidelná prechádzka, prechádzka na čerstvom vzduchu.
Na to sa nesmie zabudnúť
- Ak ste za mesiac pribrali viac ako 5 kg, hoci sa váš jedálniček a životný štýl nezmenili, konzultácia s terapeutom a endokrinológom je nevyhnutná. Takmer určite máte problém so zdravotným stavom.
- Ak sa nesťažujete na svoje zdravie, no napriek tomu sa rozhodnete diskutovať o problémoch s chudnutím s odborníkom, mal by to byť atestovaný lekár a nie kondičný tréner, tréner alebo osoba, ktorá predáva online „maratóny na chudnutie". Ľudské telo je veľmi zložitý systém a na dobré rady pri chudnutí niekedy nestačí ani lekárske vzdelanie. Športovcov, modeliek, fitness nadšencov nemožno v týchto veciach považovať za „profíkov".
Ako môžete schudnúť bez diéty
Napodiv, ale prvá vec, ktorú musíte urobiť, aby ste schudli, je schovať váhy do špajze. Nemusíte sa vážiť každý deň, aj keď môžete. Raz týždenne stačí. Pravidelné váženie vytvára neurózu, dodatočný stres, čo narúša normalizáciu hmotnosti.
Aby ste sa dostali do formy bez diét a ťažkého cvičenia, budete musieť zmeniť svoj životný štýl. Áno, nie je to jednoduché, ale práve doterajší životný štýl priviedol vaše telo k nadváhe. Navyše nielen schudnete, ale celkovo sa budete cítiť lepšie, ak sa pokúsite osvojiť si zdravší životný štýl. Čo to znamená?
Aj pri zdravom životnom štýle je potrebné včas konzultovať s lekárom. Bez ohľadu na to, či vaše zdravotné problémy ovplyvňujú postavu alebo nie. Za každodennými starosťami môže byť ťažké nájsť si čas a peniaze na návštevu lekára, no je to úloha prvoradého významu. Vaše zdravie a pohoda by mali byť na prvom mieste.
Zdravý životný štýl je dobrý nočný odpočinok. Rada na dostatok spánku je jednoduchšia ako sa riadiť touto radou, najmä ak tvrdo pracujete a máte v rodine deti. 8-hodinový nočný spánok je však polovica zdravia. Snažte sa vždy rozhodnúť v prospech spánku. Vstávať o dve hodiny skôr na beh alebo spánok pred prácou? Doprajte si dostatok spánku. Pospať si dlhšie alebo sa prejsť v noci po meste? Spať viac.
Zdravý životný štýl je mierna fyzická aktivita. Nehovoríme o vyčerpávajúcich cvičeniach. Nedostatok pohybu však škodí chrbtici, nervovému a endokrinnému systému. Choďte každý deň na prechádzku, vezmite si jednoduché domáce cvičenia na ranné alebo večerné cvičenia. Nájdite si formu fyzickej aktivity, ktorá vás baví a ktorá sa môže stať súčasťou vašej rutiny. Môžu to byť dlhé prechádzky, jogging, joga, tanec, aktívne hry vonku - čokoľvek, pokiaľ sa chcete hýbať.
Nakoniec, aby ste schudli bez diéty, budete musieť prehodnotiť svoj prístup k výžive. Vyvážená strava nie je synonymom nízkokalorickej diéty. Naopak, dodá vám dostatok energie, no neprispieva k priberaniu.
Zásady vyváženej stravy
- Základom stravy sú obilniny, strukoviny, zelenina a ovocie a mäsové výrobky by mali tvoriť menej ako tretinu porcie. Pridajte do stravy orechy, semená, bylinky.
- Minimalizujte alkohol, sladkosti, bohaté, mastné, údené a vyprážané jedlá. Ak sa týchto produktov nemôžete úplne vzdať, jedzte ich v malých porciách a nie každý deň. Nech sú príjemnou výnimkou, ale nie pravidlom v stravovaní.
- Postupne znižujte množstvo cukru. Cukor je skvelým zdrojom energie, ale spôsobuje prudký nárast glukózy v krvi a tiež otupuje potešenie z iných jedál.
- Jedzte 5x denne. Nečakané, však? Ak chcete schudnúť bez akýchkoľvek domácich diét, musíte jesť častejšie, nie menej často. Nevynechávajte jedlá: raňajky, obed, večeru a medzi nimi aspoň dve popoludňajšie olovranty. Porcie by však nemali byť príliš veľké.
- Pokúste sa ráno jesť čo najkalorickejšie jedlá. Ak si chcete dopriať buchtu alebo kúsok čokolády, urobte to ráno. Večera by mala byť ľahká.
- Nejedzte menej ako dve hodiny pred spaním. Dajte svojmu telu šancu absorbovať jedlo predtým, ako pôjdete spať.
- Nevynechávajte raňajky. Toto je hlavné jedlo, nedostatok plnohodnotných raňajok vás často núti prejedať sa počas večere a obeda alebo zachytávať rýchle občerstvenie a sladkosti na cestách.
- Nehladuj. Medzi ľuďmi, ktorí chcú schudnúť, existuje názor, že najúčinnejším spôsobom, ako schudnúť, je usporiadať hladovku pre telo. Je škodlivý, neúčinný a z dlhodobého hľadiska ohrozuje prejedanie sa, ako aj metabolické poruchy.
Vyhnite sa alkoholickým nápojom – sú kalorické a vyvolávajú pocit hladu. Vymeňte vyprážanie na panvici za jedlá na grile alebo v rúre. Vyprážané, mastné, údené nech sú vzácnou pochúťkou na stole. Na občerstvenie si môžete vziať nesladený jogurt, ovocie, orechy, celozrnné chlebíčky. Vyhnite sa ale všetkým typom rýchleho občerstvenia, ak chcete schudnúť bez diéty a cvičenia.
Časté chyby pri chudnutí
Najhoršia chyba, ktorú môžete pri chudnutí urobiť, je rýchlo schudnúť. Normálne, zdravé tempo chudnutia je 2-5 kg za mesiac. Ak strácate hmotu rýchlejšie, je to pre telo stresujúce. Okrem toho, že je to nezdravé, v budúcnosti je to spojené s tým, že sa stratená hmota vráti a je možné, že budete vážiť ešte viac. Navyše časom prestávajú fungovať radikálne diéty a cvičenia: ani pri hladovaní telo nestráca tukové tkanivo. Aby ste sa do tejto situácie nedostali, nesnažte sa schudnúť príliš rýchlo.
Druhou častou chybou je úplné odmietanie tukov. Tuky sú nevyhnutnou súčasťou stravy. Uprednostňujte však rastlinné, nie živočíšne tuky a dbajte na to, aby ich podiel v jedálničku bol nízky.
Treťou chybou je prudké zníženie kalórií. Človek si napríklad vypočíta optimálny počet kalórií a drasticky zníži porcie. Vedecké štúdie však ukázali, že nie je možné znížiť stravu o viac ako 20% zvyčajného počtu kalórií. Preto, aj keď sa prejedáte, znižujte kalórie postupne.